运动与健康知识讲座(16)

作者: 时间:2016-09-19 点击数:

您的健康是我最大的愿望
信息工程系党总支 张国庆 教授
.提高心肺功能适应水平的运动处方
意义和作用:
心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性,延年益寿。其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险,降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高,精力就越充沛,不仅能完成更多的工作,而且不易疲劳。另外,心肺功能适应水平高者,睡眠质量也会更好。
(一)准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温,并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5~15分钟的舒缓运动,这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时,准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式,可按以下步骤进行准备活动:
1.1~3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
2.1~3分钟的步行,心率控制在高水平时的20~30%。
3.2~4分钟的拉伸练习(可任意选择)。
4.2~5分钟慢跑并逐渐加速。
如果选择其他的锻炼方式而不是跑步,在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。
(二)锻炼模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分,它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
1.锻炼方式
常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等,凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时,首先应选择你喜欢的运动,只有从事喜欢的运动,你才容易坚持下去,其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如(游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说,最好选择冲击小的锻炼方式,而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。
以往,人们常常只选择单一的锻炼方式,这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式,最好一次锻炼包括不同的练习内容。
2.锻炼频率
一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力,锻炼3~5次可使心肺功能达到最大适应水平,且常任的可能性减小,但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。
3.运动强度
运动强度接近50%VO2max时即可增强心肺功能适应能力,故常把这一强度称为锻炼阈,目前推荐的运动强度范围为50%~85%最大摄氧量。
在确定运动强度时,心率指标比最大摄氧量指标更实用,因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应,该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率,因此目标心率是70%~90%最大心率,如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下:
最大心率=220-20=200次/分,200×70%=140次/分,200×90%=180次/分
应该指出的是,目标心率是一个范围,有时也称目标心率带。目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。
4.持续时间
提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20~60分钟(不包括准备活动和整理活动)。起初每个人的适应水平和运动强度不同,所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼而言,20~30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平,而适应水平高的锻炼者可能需要40~60分钟.低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间,如以50%VO2max的强度进行锻炼,需要40~50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平;而以70%VO2max的强度进行锻炼,需要40~50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平;而以90%VO2max的强度进行锻炼,仅需20~30分钟即可。
(三)整理活动。
每次完整的的锻炼都 应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏,以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏蕨。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)。

作者:张国庆
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